让新手小白一个月学会正确健身
想去健身房开始健身计划，但是咨询了私教费用后，觉得自己的收入完全hold不住，这可怎么办？看着那一排排健身器械有种无从下手的感觉，其实这也是许多没有请私教健身人的共性问题：迷茫，不知道练什么，也不知道组数，次数及重量设定，索性就在跑步机上跑上个把小时，然后在器械区推推举举，这摸摸那坐坐，久而久之，也就丧失了对健身的兴趣，还没开始爱上健身便扼杀在摇篮里。
学习这些健身知识，让你1个月内由菜鸟变高手。
关于力量训练的健身基础知识
1、目标肌肉
做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。
、动作
充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。
3、组数
组数是指每个动作所做的组数，一般初学者-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。
4、每组次数
每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-1次用于增大肌肉块；15-5次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；5次以上用于减脂。因此，女生通常会选择1个以上的重量，在1-0个之间为宜。
5、重量
以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
一定要懂得RptitionMaximum(RM)的意思，1RM即是在1下动作能举起最大的重量，並且不能再举第下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下
6、组间时间间隔
这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7、速度
在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果，有的人也可以使用向心时（肌肉收缩时）快速，而离心时（动作还原时）要缓慢。
8、健身频率
通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
注意事项
1、学会动念合一，练习什么动作，学会通过心理感受、暗示的方法，强迫所训练肌肉进行核心发力。
、.如要減肥的朋友，可在每次重量训练后进行40分钟有氧运动；体型偏瘦的朋友可以在训练后不再进行有氧运动；过胖需要大量减脂的，在非力量训练日，也可以安排穿插40-60分钟的有氧运动。至于什么是有氧运动，昨天的推送有过介绍（点击可读）。
怎么提高减脂效率，更快的减脂甩肉3、以下力量计划分成三个训练日：Day1胸、肩、三头肌；Day背、二头肌、腹；Day3腿、腰、腹。于一星期内完成此3日训练，建议一练一隔，连续训练4星期。（当然，这只是其中一个计划组合，力量训练有N多种计划组合。
动作1：坐姿推胸
动作：坐姿飞鸟
动作3：上斜哑铃卧推
动作4：站姿上胸交叉
动作5：坐姿哑铃肩上举
动作6：站姿侧平举
动作7：绳索面拉
动作8：站姿绳索下拉
动作1：高位下拉
动作：坐姿划船
动作3：反握下拉
动作4：直臂下压
动作5：哑铃屈臂
动作6：哑铃反屈臂
动作7：卷腹
动作8：肘撑腿举
动作1：坐姿腿屈伸
动作：坐姿腿弯举
动作3：箭步深蹲
动作4：坐姿蹬腿
动作5：山羊挺身
动作6：俄罗斯转体
动作7：侧板卧撑
关于有氧训练的基础知识
可选有氧运动
有氧训练可选的方式也很多，包括不限于游泳、跑步机、椭圆仪（机）、单车（自行车）、健身操、舞蹈课、瑜伽、普拉提、格斗、散打、跳绳等等。
膝盖不适的，可以选择游泳（最佳选择），其次选择椭圆仪或单车
为了提高减脂效率，这些有氧运动，应该使心率维持在燃脂心率。例如一些以抻拉为主要动作的瑜伽课程一般是达不到燃脂心率的，所以相对于其它有氧运动，减脂效果就会缓慢。
啥是燃脂心率区间？（近视估算值）
下限：（0-年龄-安静心率）*60%+安静心率
上限：（0-年龄-安静心率）*70%+安静心率
注：安静心率是指早上起床在安静状态下每分钟心跳。
怎么知道运动时达没达到燃脂心率？
1、有经验的人可凭自己的感觉（如：呼吸状态）
、看仪表显示（有的跑步机等健身设备会有心率监测）
3、配带运动监测腕表
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