TUhjnbcbe - 2022/5/30 15:37:00
有氧运动是众多健身爱好者所喜爱的一种普遍锻炼方式，有正确的锻炼方式能达到事半功倍的效果，今天为大家推荐两种有氧运动技术。一、跑步机跑步技术跑步机跑步是一种可以在原地进行步行和跑步练习的室内最基本的有氧运动器械，跑步机的跑带部分具备较好的缓冲功能，能降低运动时产生的冲击力，在练习时，跑步机的跑带速度和坡度是可以调节的，跑步机上的把手可以用来维持身体平衡。跑步技术：（1）身体中轴姿态；跑步时，头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸收腹，双眼平视前方，两肩保持松。正确的跑步姿势可以提高锻炼效果，减小脊柱和腰背部肌肉的负荷。从侧面看，耳朵，肩部和臀部要保持在同一条垂直于地面的直线上。（2）上肢技术：摆臂时肩部要放松，屈肘，手掌自然半握拳，摆臂动作一般是以肩关节为轴的。手臂向前并向内侧摆动时，手肘可以接近胸部高度，不要超过身体的中正面，手臂向后摆动时手可以接近臀部上方高度。（3）下肢技术。对于跑步的练习者，由脚后跟过渡到脚前掌的着地方式是最安全的，可以减少下肢关节受到的反作用冲击。脚后跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内侧，再过渡到前脚掌，最后前脚掌离地。脚后跟和前脚掌着地的动作要柔和，就像在地面上滚动一样，这样可以减少不必要的能量消耗，降低下肢关节损伤的可能性。着地时下肢关节的震颤动作也是错误的，不但会增加能量的消耗，还会增大对下肢关节的冲击力。二、划船器技术：划船器是一种模拟划船练习的室内有氧运动器械。划船器的阻力通常有风阻和水阻，可以通过阻力拨片调节阻力大小。划船器练习能够有效提高心肺耐力，还能使下肢，腰背部、上肢肌肉协同用力，锻炼身体的协调性，划船器练习一般采用坐姿，因此对下肢关节的冲击力较小。将阻力拨片调到合适的档位，坐在划船器的坐垫上，双脚踩实脚踏并系好绑带。手臂伸直握住把手，屈髋屈膝，膝关节90°，双眼平视前方，挺胸、收腹、下颚微收、背部挺直，从侧面看耳、肩、髋成一条直线。臀大肌与股四头肌用力，伸髋伸膝，使身体向后移动，躯干稍向后倾带动手臂将把手向后拉动。这个动作主要是依靠下肢蹬伸用力后拉，手臂保持伸直，不要曲肘后拉，否则会导致手臂肌肉过早出现疲劳。当下肢蹬伸使身体向后移动至膝关节自然伸直时，躯干稍后倾带动手臂，屈肘将把手拉至腹部，后拉动作结束。后拉动作结束后，躯干前倾，屈髖，手臂伸直。当把手向前移动超过膝关节时，开始屈膝，身体继续前移还原至起始姿势，准备下一次后拉动作。还原过程中，屈膝过早，会导致把手举得过高。在后拉还原过程中，躯干都要保持自然生理曲度，背部挺直，避免出现弯腰弓背、耸肩，以避免腰背部损伤。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇