第一次走进健身室的你
看见满是陌生的健身器械
是否有一点无从下手？
不会操作也没关系！
有请我们的教练来为你亲身示范~
牧师椅
01
牧师椅弯举
坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停，然后缓慢还原，注意双臂应当充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，不要完全伸展。
俯卧腿弯举机
02
俯卧腿弯举
首先采用俯卧位姿势趴于平面上，配合着呼吸，在呼气的时候，大腿后侧发力。将腿缓慢匀速勾起，保持2—3秒钟。在吸气的时候有控制地将小腿缓慢匀速的放回，然后接着做第二次。
t型划船机
03
t型杆划船
双手正握T型把手，手臂向下伸直。上身俯身向下,背部挺直,收缩肩胛,手肘弯曲,将杠铃上划至胸前，同时呼气；在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
坐姿腿屈伸机
04
坐姿腿屈伸
保持腰背挺直靠紧背板，双手握住两侧把手保持身体稳定，双脚向上翘起勾住圆柱。使用股四头肌发力将小腿伸直向上抬起，伸到最高点时稍作停留，充分感受股四头肌的收缩，保持1-2秒后，缓缓放下重量，直至起始位置。
坐姿蹬腿机
05
坐姿蹬腿
腰部紧贴椅背，膝关节不能锁死，也就是不能完全蹬直，蹬直以后由骨骼承担压力，肌肉会放松影响锻炼效果。另外，屈腿的时候角度也不宜过大，略大于九十度即可。因为角度太大，柔韧性不好的话，你的腰部是贴不紧椅背的。如果你柔韧性非常好，能保证腰部始终贴近椅背，那么角度大一些锻炼效果更好。特别强调一点就是膝盖和脚尖一定要保持方向一致，千万注意外翻等问题。
坐姿划船器
06
坐姿划船
肩部从前展向后展过渡，回到中立位保持趋势不变。开始曲肘，肘部保持贴着体侧向下运动的趋势。手拉握把向腹部位移，注意腹肌始终处在收紧状态。
背部肌群一旦进入收缩过程，背部和大腿的夹角逐渐加大，背部开始挺直。肩部依然保持下沉，同时肩胛骨继续后收缩，背部肌群开始做最后的收缩准备。
随着肩胛骨向后收缩，胸部也自然向前上方逐渐挺起，肘部尽量紧贴体侧，使背部肌群向内的挤压收缩感更加强烈，依然保持向后的趋势。
深蹲架
07
自由深蹲
站立、双脚分开比髋略宽，脚尖自然向外打开至最舒适的角度(30°左右)。臀部向后推，弯曲膝盖，至臀部略低于膝盖。腰背挺直，保持2~3s。臀部发力，推起至起始位置。腰背挺直，下蹲时身体略微前倾，不弓背或塌腰，保持自然的生理弯曲度。下蹲至大腿上表面平行或略低于水平面，注意骨盆保持中立位，不发生旋转。膝关节可以超过脚尖，但要让整个重心垂直从足心通过。膝关节的轨迹与脚尖朝同一方向。注意髋关节和膝关节同时伸或屈，避免屈髋不足。
杠杆
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硬拉
双脚打开，与髋部同宽，但也可以根据自己的情况适当调整距离。双手握住杠铃杆的位置基本在胫骨外侧，不要握太远，不然会导致需要举起的距离变远。先让胫骨90度垂直于地面，俯身抓杠时，肩胛骨稍稍越过杠铃，这样能保证你可以垂直拉起杠铃，并且保证正确的发力。腰背打直，核心收紧，这样可以保护你的脊椎。背阔肌协同发力，与杠铃做静力性对抗。一旦杠铃离开地面，臀部收紧、向前顶，这样可以保证杠铃保持直线运行。
罗马椅
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山羊挺身
需要尽量保持脊柱中立和背部的紧张感,动作过程中感受臀部和大腿后侧的拉扯感,注意力集中在臀部和大腿后侧,可以在起身时挤压臀部和略微屈膝（但不要屈膝太多）。
三人综合训练器
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高位下拉
动作初始阶段驱使你的肩膀向下,接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动。大臂努力靠近躯干，挤压背肌！注意肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已。在动作还原的时候是保持背阔肌张力，有控制的回放，而不是完全放松状态还原，注意挺直腰杆，固定脊椎始终保持中立。
龙门架
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高位龙门架夹胸
身体站在龙门架中间位置，双腿呈前后弓箭步的状态，将把手调到最高（通常情况下）双手抓紧把手，使双手掌心相对。沉肩收腹，上半身前倾，背部收紧呼气，将把手拉至胸前，双手对碰。沉肩吸气打开，小臂与大臂角度≥90°，肘关节要低于肩关节。手的位置不要高于你的肘，稍比肘关节低一点，小臂千万不要外旋。打开至大臂与身体平行，再往后会对肩关节产生过多的压力，呼气以肩为支点让双肘关向身体中线靠拢。
平板卧推训练椅
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平板自由卧推
坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握宽握握住杠铃，仰卧于凳面，杠铃置于胸部正上方，肘关节略低于肩关节。收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，不建议新手过于弯腰借力。头、臀紧贴挡板，重心落于凳面。发力时从下至上，手肘伸直不过伸；还原时从上至下，屈肘呈90度，小臂垂直于地面。腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤。
除此之外
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健身小贴士
1、进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少要在半小时后再开始。
2、1小时内的练习，水是最好的补能剂，但超过1小时的练习，就不仅仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。
3、可以准备1小瓶75%的酒精，在锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌擦一遍，可达到消*的目的。
所谓健身
就是通过锻炼使身体强健
如果因为错误的训练方式导致受伤
那就得不偿失了
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