增肌和减脂同时进行，是需要很多条件成熟的情况下才能实现的！下面分别讨论各种条件对增肌和减脂的影响。
第一个条件：体脂水平
1、当体脂率大于正常水平时（男20%，女25%），是增肌和减脂同时进行的最好阶段，体脂率越高的人越容易实现；
2、当体脂率越接近正常范围（男20%，女25%），增肌和减脂也可以同时进行，但速度变慢难度变大；
3、当体脂率低于正常范围（男20%，女25%），增肌和减脂几乎不会同时进行，如果是增肌目标是增肌和增脂同时进行，如果是减脂目标是减脂减肌同时进行；
4、当体脂率过低（男15%，女20%），反而是增肌和增脂同时进行，而且会非常快。如果还想继续往下减，增肌和减脂绝对不可能，而且体重越低越影响健康。
小结：如果想增肌和减脂同时进行最适合于第1种情况。
第二个条件：运动方式
1、综合运动项目：如各种球类、舞蹈、瑜伽、太极拳、等等，这类项目几乎不能增肌，对减脂也十分有限；
2、有氧类运动项目：如长跑、健步快走、自行车、健身操、游泳、高强度间歇性运动等等，这类项目减脂效果好但不能增肌，强度越大反越容易减少肌肉量；
3、无氧综合运动项目：如搏击、柔道、跆拳道、拳击、散打、短跑、功能性力量训练等等，这类项目能有限增肌，也可以有限减脂；
4、抗阻力量训练：发展肌肉纬度和体积的力量训练，针对性强，系统性强，有上百个不同动作，通常大家讲举铁也说健美运动，这是增肌效率最高的项目，不是之一，而且同时也具备减脂效果。
小结：如果想增肌和减脂同时进行，第4种最适合，另按体脂率高低适当配合第2种方式。因此就延伸出下面这个条件——训练技术。
第三个条件：训练技术
1、训练技术动作：针对全身各个肌群的抗阻力量训练有上百个动作，每个阶段一套训练计划包含20——30个动作，每个动作都有很多细节，初学者在初期就要认真学习打好基础，因为动作完成的质量直接关乎到增肌的效率，学会学好规范标准的技术动作非常非常关键，在所有的条件中这是增肌的绝对基础，没有它一切都是浮云，绝对不容忽视！
（抗阻力量训练的细节示意，本文不做详述）
有氧训练相对简单，但是也要讲究技术，比如最常用的长跑，跑步姿势对不对，关系到能否最大限度地避免关节劳损，延长运动寿命。
（正确的长跑姿势）
2、制定训练计划：每次训练都要集中针对某个肌群，每周各部位只练一次，每次从抗阻力量训练开始，有氧结束。根据个人情况，从增肌和减脂两个方面制定阶段性训练计划，在体脂率偏高时，要增加训练密度，比如一周5练或6练，每次训练要力量和有氧兼顾，时间上配比力量和有氧相当，随着体脂率下降可以调整至力量多于有氧，体脂越接近正常，有氧也随之减少。按照这个原则灵活调整即可。
（每个人情况不同，此训练计划仅供示意参考）
3、训练强度的控制：无论你的体脂减到什么程度，抗阻力量训练强度都要大，而有氧维持低强度，有氧时间随体脂下降而减少。抗阻力量训练的强度体现在动作个数、组数、次数、重量、组间歇时长，另外完成动作的质量也是体现强度的一个指标。有氧低强度指的是速度要保持慢速，主要是控制时间长短，体脂越高时间越长，体脂下降时间随之减少。
小结：增肌减脂同时进行，首先还得依靠练，练什么？怎么练？上面三点就是大方向，至于细节，那是可以写一本书的，抱歉！篇幅有限此处就略去。
第四个条件：饮食作息
1、食物结构：通过抗阻力量训练，目标肌群肌细胞被破坏，机体进入细胞修复阶段，那蛋白质就是王牌，饮食中必须摄入足够的优质蛋白，如鸡蛋、鸡胸、鱼、虾、牛肉等，每公斤体重每天能保证1—1.5克蛋白质即可。如果训练水平提高而且休息很好，蛋白质可以摄入到2克/公斤体重的饱和状态，一般训练水平不建议。这是增肌的营养保证，蛋白质摄入过低或没有，练的再刻苦也是无望增肌。另外还需要摄入一定量高含粗纤维的碳水，如土豆、红薯、玉米、麦片、糙米等等，大量蔬菜少量水果。必须严格控制脂肪摄入。总体上要求低盐低脂低碳高蛋白。
（食物示意，来自网络如有侵权通知删除）
2、饮食习惯：拒绝油腻，食材烹制尽量避免煎、烤、炸，多采用蒸、煮、清炒；早中晚三餐正常，7分饱上限，上午下午中间可以加营养餐，以鸡蛋白和水果为主。不吃零食、不宵夜、不喝酒！
3、作息时间：作息要有规律，保证充足的睡眠，所谓3分练7分养，养除了吃还有睡，睡觉时是人体分泌激素最旺盛的时候，是增肌的最佳时间！休息不好不仅影响增肌，还会影响下一次训练，如果进入恶性循环，人就会过度疲劳出现训练过度迹象，导致训练中断。
小结：增肌不能乱吃，减脂不能节食！很多人以为减脂就要少吃，这是个误区，要吃对的，拒绝不好的。要想增肌和减脂同时进行，饮食作息和训练同等重要！
第五个条件：精神意志
如果你前面4个条件都具备了，你不练或是打酱油或是三天打鱼两天晒网，没有持之以恒的去努力训练的精神意志，那一切都是虚空，也枉费了我码了这么多字的一片苦心！
为了助大家早日实现目标，把我师傅钟经鑫先生的健美训练十六字箴言送给大家：
循序渐进、量力而行、适可而止、持之以恒！
全文总结：
增肌减脂怎样同时进行？
达到以下必要条件增肌减脂可以同时进行
1、体脂率大于正常值；
2、采用抗阻力量训练为主，有氧训练为辅的运动方式（健美运动）；
3、掌握正确高效的训练技术；
4、制定科学的训练计划；
5、控制合理的训练强度；
6、正确的饮食方法；
7、良好的睡眠休息；
8、持之以恒的意志力。
简单公式：练好+吃好+睡好=增肌+减脂
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本文作者：王天晨（天晨健身）
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