Aug
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健身计划
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花了两周时间，在地铁里阅读完《TheNewEncyclopendiaOfModenBodyBuilding》这本书，做了很多笔记，同时验证了很多以前就已经在实践但没有注意到的训练原则。
训练的时候，也不断地去尝试书中所提到的内容。当然了，把书中所有的内容一下子吸收是没有可能的，所以我总结了一部分知识点，并希望在未来的三个月时间内去实践它。
（一）
[关了个于]
之前『全球健身指南』邀请我做了一期访谈，推文出来后很多网友都不相信我只健身了一年，他们觉得一年练成这样的体态很不可思议。
上次去理发店剪发，发型师说，“你的肌肉长得好快啊，现在你比你第一次来的时候又大了一圈”。
说实话，我还是觉得自己进步太慢了！在训练技巧、肌肉控制和肌肉感受方面都还有很大的提升空间。
6、7月的时候，我针对薄弱的上胸进行训练。当时并没有安排很复杂的课表，恰恰相反，课表不仅很简单，还做了很大的调整。
一直以来，我都会在练胸日安排平躺的杠铃卧推作为第一个动作，因为刚开始力气比较足，可以推比较大的重量。
但应该提出来的是，当时的肌肉控制和感受度极为糟糕，有时候要么三头先疲惫，要么三角肌前束先疲惫，所以训练的品质也不怎么样。
为了发展薄弱的上胸，我用上斜哑铃卧推替代了平躺杠铃卧推第一个动作的位置，而且会刻意的练习肌肉控制和感受，每次训练都会有强烈的泵感，以至于让我觉得背部训练的品质太糟糕。
还有就是，前段时间女友送了一件上衣给我，试穿后发现不能完全的撑起那件衣服，原因就是背太薄弱了，这是我第一次意识到背肌厚度的问题！
所以，就有了这一次的增肌计划。我预计的计划周期为12周，侧重点在背肌厚度和宽度的发展。
同时为了让计划更有效果，每周量化体态记录，这样我可以清楚的知道自己的增肌效果，如果出现了偏差我也可以及时调整训练、饮食和作息计划。
（二）
[体态记录]
备注：测量为未充血状态
体重：75.7kg
胸围：cm
肩围：cm
臂围：40cm
小腿：38cm
大腿：54.5cm
（三）
[训练课表]
备注：训练时长1~1.5h
Sun.CHEST
上斜哑铃卧推
哑铃飞鸟＋上斜俯卧撑
上斜杠铃卧推
平躺杠铃卧推
蝴蝶机夹胸
Mon.BACK
T型杆划船
坐姿划船
杠铃俯身划船
单侧哑铃划船
硬拉
Tue.LEG
深蹲
提踵
腿推举
坐姿腿屈伸
Wed.CHEST
上斜哑铃卧推
哑铃飞鸟＋上斜俯卧撑
上斜杠铃卧推
平躺哑铃卧推
蝴蝶机夹胸
Thu.BACK
T型杆划船
坐姿划船
杠铃俯身划船
高位下拉
单侧哑铃划船
Fi.SHOULDER
俯身哑铃飞鸟
坐姿哑铃肩推
上斜机械肩推
哑铃侧平举
深蹲
坐姿腿屈伸
（四）
[胸部训练]
第一个动作是上斜哑铃卧推，作为大重量训练的动作，我会选择使用25kg的哑铃做5组，重复次数从8次递减到6次。
对了，在次之前我一定会先热身，我会使用17.5kg的哑铃做两组热身组，重复次数在12~15的区间，这样既可以让我迅速热身，让胸肌达到灼热感，又可以让我快速适应大重量训练。
第二个动作是上斜哑铃飞鸟和上斜俯卧撑的超级组，目的是让胸肌预疲劳，达到强烈的泵感。
哑铃的重量我不会选择太重，每次我都是使用12.5kg的哑铃，这个重量刚好可以让在重复次数为10～12次的时候出现力竭。训练的时候我都会做全程，并在顶端用力挤压上胸部分，然后在飞鸟过程中将意识专注到上胸部分。
飞鸟做完12次重复之后立马进行上斜俯卧撑，重点在推起阶段，我会用力收缩上胸肌肉，增强泵感！这个超级组是我最喜欢的，一般我做四组上胸就很疲劳了。
第三个动作是上斜杠铃卧推，这个动作对于我来说也算是新的尝试，以前一直都使用哑铃做上斜卧推，所以刚接触这个动作的时候感受度并不佳，而且很容易造成肩前束疲劳（姿势有问题）。
经过两个月的训练，这些问题已经解决了，同时感受度极佳，我的解决方法就是降低杠铃重量，审视自己的动作，然后去改善，同时专注自己的意识。
因为飞鸟已经让上胸达到疲劳的状态了，所以上斜杠铃卧推我就不会使用很大的重量了，一般使用30kg~40kg的杠片，然后做五组，每组8～12次重复，很多情况下做到第10次重复的时候就力竭了。
第四个动作是平躺杠铃卧推，我一定会先使用空杠热身，因为平躺的杠铃卧推更多的训练到胸大肌的中部，所以我要把肌肉感受从上胸转移到中部，这就是我热身的目的。
然后我会做递增：12×20kg、10×30kg，再使用40kg做五组，每组做8~10下。杠铃下方会比较慢，延长离心收缩时间，然后触碰到胸的时候迅速推起，并在顶端挤压，这个动作从我今年1月份踏入健身房就一直有训练，所以也是感受度很高的其中一个动作。
在第二天练胸日的时候，我会换成哑铃做卧推。以前一直没有尝试过，上周三评估训练课表的时候第一次尝试，感受度太赞了！
我没有使用很重的哑铃，15kg的哑铃就已经让我做10重复就力竭了。我想这个动作可以很好的矫正我左右胸不平衡的问题，对了，这个动作我会做五组。
第五个动作也是最后一个动作，蝴蝶机夹胸，可以让我在最后阶段榨干胸肌的力量。前面两组我会选择我能做15次重复的重量做二十次，后面5次只做半程。
第三组的时候重量先保持不变，做到力竭，然后迅速降低配重片重量，再做至力竭，再递减一次做至力竭，结束训练！
（五）
[背部训练]
背部训练作为本次计划的重点