前言
本系列训练方案旨在分享运动实操中的一些经验。以下计划均以疾病筛查、功能性动作评估、运动风险评估和机能测试四个方面为前提，为了让教练更了解客户身体状况，避免运动中出现损伤，同时增强训练效果，教练应在“无评估，不训练”的准则下指导客户进行运动。注：如以上的评估达不到训练要求的最低标准、特殊人群需要执行此计划或计划执行中有出现痛疼，请停止执行计划，寻求医生或运动康复师的帮助。01
身体记录
◆疾病筛查评估：◆静态心率及血压测试（上期内容）◆体型、体脂、维度测量（上期内容）02
训练评估
◆FMS功能性动作评估（上期内容）◆运动风险排查评估（上期内容）◆机能测试（上期内容）03
训练前提
◆无疼痛◆功能性动作评分14分以上◆心肺机能测试：88＜男＜，女＜◆运动评估强度：最大心率50%-70%◆运动自觉强度11~14级内04
训练计划表
课程内容如图所示Warm-up热身动作
根据关节正确的活动原理进行踝关节-站姿脚环绕动作要点：站姿位，双手自然下放。双脚打开与髋同宽，脚趾点地，扭动脚踝。膝关节-弓步膝压腿动作要点：站姿位，双脚打开与髋同宽，前后弓步，双手放在前脚大腿上，有控制进行屈伸。髋关节-站姿髋屈伸动作要点：站姿位，双脚打开与髋同宽，单腿支撑，另外一腿有控制进行抬腿伸腿。腰椎-站姿腰椎前屈动作要点：站姿位，双脚打开与髋同宽，双手放在大腿前侧缓缓向地面触够。然后返回原位。腰椎-弓步腰椎伸展动作要点：站姿位，双脚打开与髋同宽，前后弓步，双手举高，上半身往后仰。胸椎-站姿胸椎旋转动作要点：站姿位，双脚打开与髋同宽，核心保持稳定，双手举高掌心相对，胸椎带动手臂向外旋转的同时头看着手掌。肩关节-站姿肩环绕动作要点：站姿位，双脚打开与髋同宽，屈肘手趾点触碰肩关节，肩膀环绕扭动。肘关节-站姿肘屈伸动作要点：站姿位，双脚打开与髋同宽，核心保持稳定，有控制的屈肘伸肘。腕关节-站姿手环绕动作要点：站姿位，双脚打开与髋同宽，核心保持稳定，双手十字扣上，有控制的环绕手掌。想跟着练的小伙伴，可参考以下视频演示：Training训练动作
深蹲起始位置：站姿位，双脚打开与髋同宽，腰背挺直。动作细节：身体保持不晃动，髋膝踝在同一直线，下蹲至大腿平行地面。然后还原起始位置。训练强度：15次训练+60秒休息=1组（总数量4组）屈臂甩单战绳起始位置：站姿位，双脚打开与髋同宽，腰背挺直。双手拿一根绳子。动作细节：屈膝屈髋，身体保持不晃动，髋膝踝在同一直线，大臂尽可能保持不动的情况下只动小臂来回甩动绳子。训练强度：20秒训练+60秒休息=1组（总数量4组）卡心率区间，测量桡动脉心率，根据10秒钟的心率（*6得出一分钟最大心率）将运动强度控制在50~70%中进行。划船机起始位置：坐姿位，双脚打开与髋同宽，双手伸直握好把手。动作细节：腰背挺直。全程保持髋膝踝三关节在同一条直线，核心收紧，上半身保持不晃动。训练强度：60秒训练+60秒休息=1组（总数量4组）前后跳起始位置：站姿位，双腿打开，双手叉腰。动作细节：上半身核心保持稳定，前脚掌着地。往前跳一步，往后跳一步。训练强度：15秒训练+60秒休息=1组（总数量4组）卡心率区间，测量桡动脉心率，根据10秒钟的心率（*6得出一分钟最大心率）将运动强度控制在50~70%中进行。TRX划船起始位置：站姿位，双脚并拢，腰背挺直。双手握住把手掌心相对。动作细节：身体保持不晃动，髋膝踝在同一直线，吸气准备，呼气同时将身体向上牵拉至大臂平行身体，然后还原起始位置。训练强度：20次训练+60秒休息=1组（总数量4组）波比跳起始位置：站姿位，双腿并拢，双手举高。动作细节：下蹲开始，前脚掌触地，脚后跟离地，手掌触地距离略比肩宽，腿往后跳同时手臂弯曲及身体贴地，然后按原要求回到站姿位。训练强度：15秒训练+60秒休息=1组（总数量4组）卡心率区间，测量桡动脉心率，根据10秒钟的心率（*6得出一分钟最大心率）将运动强度控制在50~70%中进行。想跟着练的小伙伴，可参考以下视频演示：Stretch拉伸动作
眼镜蛇式动作细节：俯卧位，手掌贴地大拇指正对耳朵，双手触地轻轻将身体推起，骨盆以下不动。腹部有拉伸感即可。侧向婴儿式动作细节：跪坐姿势，臀部尽可能贴着脚后跟，手臂伸直向前延展，手掌在肩的正前方，右手搭在左手上，左手以同样距离往左边移动贴地，躯干不动，想象有一根绳子拖着你的身体往后。后背部有拉伸感即可。跪姿弓步动作细节：后脚膝盖触地，前脚弓步姿势。前脚的同侧手扶着膝盖，后脚的同侧手握住小腿末端往身体靠拢有拉伸感即可。侧跪直腿动作细节：后脚膝盖触地，前脚脚后跟触地并伸直。伸直腿同侧手及身体往脚尖方向压有拉伸感即可。站立扇式动作细节：找一面墙，下肢做弓步姿势，核心收紧，腰背挺直，目视前方。动作过程中手臂贴墙，大臂与小臂成90度，大臂与身体成90度，身体保持稳定，往前倾胸部有拉伸感保持即可。图片拍摄：*雅萱教练
视频模特：龙银乔教练
文字编辑：翁振鹰教练
文案排版：*雅萱教练
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