Shine博士问答时刻
减少膝盖疼痛，跑步机还是室外跑？
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您好Shine博士！最近工作压力大，暴饮暴食，体重也增加了，想通过跑步减肥。但是，我一直不确定室外跑和跑步机跑哪个效果比较好。您可以解答一下这个疑惑吗？还有不知道为什么，有时候跑步膝盖会疼。我是比较喜欢跑步机的，跑步机很方便，下雨，室外空气不好时我都喜欢在室内跑步机上跑步。虽然有时候有点无聊...想请问有什么办法可以避免这种膝盖疼痛吗？
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Shine博士
您好王先生！谢谢您的留言。这些问题在运动健身圈里其实很普遍，很多人都有这些疑问。跑步机是一种受欢迎的有氧运动设施，在健身房里几乎是标配，现在很多家庭也入手了跑步机。跑步机已然成为了各种不同健身水平人士的一个选择。那么，今天就来简单聊聊与跑步机相关的疑惑吧！
跑步机上的HIIT训练
如果你想减肥，跑步机可以作为一个多功能的有氧运动器材。你可以通过低强度的模式来燃烧脂肪，比如在较高的斜坡上行走，或者通过选择一些冲刺跑来帮助你燃烧脂肪，增加内啡肽。高强度间歇训练（HIIT）是一种有效，安全的减肥方法。你可以调节跑步机的速度和坡度，这样会消耗更多的卡路里。在HIIT训练期间，身体会使用快速收缩纤维，有助于肌肉的形成。这种方法是在短时间内加倍做功，在高强度运动之间休息几秒，可以燃烧大量的卡路里。此外，在HIIT训练后，你的身体试图通过代谢身体脂肪来获取能量，以期回到正常的休息状态。
HIIT训练计划
那么，如何在跑步机上进行HIIT训练？这里给出了一个例子。
把跑步机调到水平位置，以每小时2英里（1英里约等于米）的速度步行5分钟来热身后，以每小时9到10英里的速度跑30秒；然后，以每小时3至4英里的速度行走60秒。重复5到10次。最后，以每小时2英里的速度步行5分钟来降温。
此外，建议以燃烧脂肪的心率在跑步机上跑步，有助于燃烧卡路里。这个区域是你每分钟燃烧最多卡路里的区间。我们可以通过先计算最大心率，再确定脂肪燃烧区域。一般来说，可以用“减去你的年龄”这个方法来计算最大心率。例如，如果你50岁，你的最大心率是每分钟次(-50=）。脂肪燃烧区域一般是你最大心率的70%。我们可以计算出你的脂肪燃烧心率为每分钟次(x0.70=)。有了这个数字，你可以大概知道，在跑步机上保持一个什么样的步频或者速度。您可以在手腕上佩戴一个心率监测器，来监测心率。
另一个建议是变换不同的训练内容。比如可以跑步结合力量训练，做不同的锻炼，可以降低受伤的风险。重复同样的锻炼会给关节带来压力，过度使用也会导致受伤的风险。你应该避免训练停滞期，循序渐进，你的身体需要挑战才能看见效果。
跑步机vs户外跑
关于在跑步机上跑步还是在户外跑步的争论还是挺多的。其实，这里没有哪个一定比哪个好的标准答案，两者都有利有弊，在你计划跑步训练内容时都应该把它们考虑在内。这里给出了一些跑步机和室外跑步的优缺点供您参考，您可以根据自己的训练目标和需求来决定。
01
户外跑步可以通过不断变化的地形来训练稳定性，但跑步机会迫使你保持相同的速度—就是不像在室外有那么富有变化的地形。
02
你可以控制跑步机的速度、坡度，也可以在跑步机上进行热身，整理运动。一些跑步机有计步器和心率监测器，你可以跟踪健身进展，通过这些控制自己的能量消耗。还有，这也比通过马路，人行道更安全，摔倒的风险也降低了。
03
在跑步机的优点还包括，比其他形式的家庭运动锻炼器材（如骑自行车)消耗卡路里的速度更快。在自行车和跑步机上进行了同等强度锻炼的用户，实际上在跑步机上多消耗了25%的卡路里。
04
跑步机的缺点包括，它的缓冲表面可能会对膝盖，踝关节造成压力；跑步机噪音比较大，可能会影响到邻居（如果是家用跑步机）；跑步机占用的空间比较大。除此之外，跑步机的维护通常需要专业人员。
如何预防膝盖疼痛？
01
良好的跑步姿势对肌肉的调节很重要。保持身体处于一个自然的位置，关节不应该过度伸展，也不应该承受过大的压力。
02
坡度很重要。把跑步机设置在非常平坦的位置对脚和腿是不太友好的，2%的坡度可以帮助跑步机模仿室外跑步时的地面，会让一些人产生与户外跑步相同的感觉。跑步机上跑步没有倾斜度会导致膝盖非常直，而不是自然的轻微弯曲。膝盖太直就不能很好地缓冲来自跑步机表面的冲击力。这样的运动会导致膝盖和脚的疼痛，或者肌肉拉伤。大多数人会说在跑步机上跑步对膝盖不好，觉得不应该在跑步机上跑步。其实，这主要是自己使用不当造成的，不是跑步机的错，不能怪跑步机呀！
03
在跑步机上跑步应该确保步幅是快而短的。这样可以减少跑步机运动皮带传递给他们腿的冲击力。
04
热身很必要。还没有热身的肌肉缺乏柔韧性，容易受伤。所以可以通过热身运动让肌肉暖和起来。建议您可以先慢慢地走5-10分钟后进行静态拉伸，然后在跑步机上开始正式的跑步。
05
冷却运动（或整理运动）。冷却肌肉也是预防跑步机上跑步受伤的重要部分。跑者如果突然停止运动，会使肌肉迅速收紧，这样会增加受伤的几率，特别是在温度比较低的时候。建议可以在跑步机上最后几分钟的时间里以较慢的速度跑，或者快走。之后，还应该拉伸腿部韧带。
06
穿合适的鞋。选择质量好的，可以减震的跑鞋。“贵”不是一个重要的参考标准！建议您购买适合自己跑步的鞋子，普通的网球鞋或者篮球鞋不适合长时间的跑步训练。
可以说，跑步机上跑步和室外跑步各有优缺点，建议可以把两者都考虑在跑步训练中，交替进行。对于那些担心安全或住在天气不好的地方的跑者来说，跑步机是一个很方便的选择。当然，比较有信心的是，科学利用好跑步机的话是可以帮助减肥的。跑步导致的膝盖疼痛也是可以预防的，建议您参考以上六点建议，也可以继续