跑步的人很多，而随之带来的问题也不少，经常有人问跑步很久了还没有效果为什么？
你做错了吗？不良跑步习惯是否会破坏的结果？
9个常见跑步机与户外跑步的错误！我将告诉你如何纠正它们。
跑步是有氧运动最流行的形式之一，很多人已经成为了一种习惯，现在天气冷了，在室内跑步会更方便，家庭拥有跑步机的人也越来越多，去健身房的，也有不少人只为去跑步而不做其他运动。
跑步是减重或保持身材最容易获得效果的运动，但如果你的方法错了，那就事与愿违了。
在跑步机上跑步与在户外或跑道上跑步是有很多不同之处的。我们要区别分析。
虽然在跑步机上跑步具有很大的好处，例如能够轻松跟踪速度，时间或距离，但它确实有一些缺点。在跑步机上，有一条皮带在脚下移动，这可能会使某些人感到紧张或移动的方式与在室外跑步时有所不同。
由于跑步机跑步和户外跑步之间的差异，人们在跑步时会犯的一些最常见的错误，纠正这些错误的方法，以便在室内或室外跑步时可以获得最佳的锻炼。
1.跳过热身（户外跑步者同样常见的错误）
我经常看到健身者直接跳上跑步机去。无需热身，只需直接进入快速跑步阶段。
跳过热身，为什么不好，有两个原因。一个适当的热身，不仅提高了性能，而且还有助于防止受伤。
热身不仅可以温暖肌肉，还可以促进血液流动。
坐着时，身体向肌肉输送的血量相对较少，约为15％到20％。
一旦开始运动，血液流量将增加多达75％或更多，从而将血液输送到肌肉，从而增加温暖的感觉。
血流量增加还增加了氧气供应，氧增加了性能。
解法：以较慢的速度热身，仅需要6-10分钟，将增加足够的血液和氧气流量以进行锻炼。
2.坚持相同的速度（户外跑步也需注意）
保持相同的步调不仅会让您感到无聊，而且您将无法获得最适合自己的锻炼时间。
如果你想减脂，一直保持匀速运动是最无效的，除非你用更长的时间去运动。
而长期坚持一种习惯一种速度的人，也不会看到运动效果，变化才可以给身体新的刺激。
解法：通过在整个跑步过程中改变步伐，你将可以利用间歇训练的好处，这可以增加卡路里消耗和心血管强度。
对于简单的间歇性锻炼，在锻炼过程中每隔一分钟或两分钟将速度更改一下，更快或更慢交替进行。
3.不使用任何坡度（户外跑步如何调整见最后）
不要忘记跑步机上有两个设置：速度和倾斜度。
很多人永远不会在跑步机上碰到斜坡，但是一旦踏上斜坡，你会立即注意到它对您的锻炼造成更大的挑战。
上坡步行都比保持0坡度跑步时，需要更多的心血管输出和氧气消耗。
想减肥，利用好坡度事半功倍。
解法：开始逐渐增加倾斜度，你还将获得更多地锻炼臀部和绳肌的额外好处。当需要爬坡时，可以推动后链肌群。
坡度与跑步同时进行，对减脂是高效的！
4.一直握住扶手（户外跑步者注意手臂摆动）
握住跑步机上的扶手，会让您感觉自己可以以更快的速度行走，但是握住扶手实际上会让你的锻炼效果降低，因为手握扶手上时，会分散了你上身和核心力量。
跑步实际上是一种全身锻炼，它通过控制手臂和核心支撑物的摇摆运动来控制您的上身，并保持平衡。
握住扶手可使锻炼变得更轻松，实质上是“作弊”并减少了您燃烧的卡路里。
解法：如果你觉得跑步机的皮带给你不安全感，可以降低速度或降低坡度，以手离开扶手可以稳定，直到步伐或坡度舒适为止，。
5.步伐混乱（户外跑步同样会犯的错误）
我经常看见在家跑步的人光着脚在跑步机上，户外跑步也有人穿的鞋很不适合跑步，同时步伐很混乱，脚的落点错误。
步伐过大或措手不及着陆，会导致脚和脚踝的小韧带和肌腱拉紧。
脚的落点很很重要，不要后脚跟是第一落点。因为个落点的撞击可能一直延伸到臀部和后背，对肌肉和骨骼造成压力。同样错误地落点，可能会导致您失去平衡，从而引发伤害。
解法：在跑步机上跑步时，也一样要穿好跑步鞋，跑步鞋的包裹性以及减震作用，都对你的脚踝与膝盖有保护作用。
确保着陆在脚掌或脚底上并在脚趾间滚动。专注于使体重在脚上更加向前，并抬起胸部。
6.低头跑步
有人可以担心摔倒，跑步时低头看着脚或者跑步机的跑带，但低头实际上比向前更有可能导致失去平衡。而且还会对你的脖子和颈椎背部造成过大的压力。
纠正方法：保持凝视向前，肩膀向后抬起，胸部抬起。
7.跑步时永远在跑带前端
在跑步机之类的设备上时，最容易一直跑在跑步机的前部附近，以免掉下来。
但是大多数跑步机，尤其是体育馆中的商用跑步机，已经足够长，可以大踏步前进。如果太靠近前部，则腿将无法完全跨步，手臂将受到约束，这可能会导致不必要的肌肉失衡和紧绷。
解法：尝试使您的躯干在安全带上居中，以确保整个步幅，并保证上半身适当地运动。
8.突然跳到一边
不少人在跑步机上跑步时，不减速，突然跳到侧栏，以便快速喝水或快速休息，这似乎没什么大不了的，但这不仅会增加对关节的冲击，而且是一种很容易引起伤害的方式。
侧栏通常比你的脚窄，甚至将脚放错位置，很可能使你摔在跑带上（这样的情况不不少见）
解法：最好花点时间并放慢速度，以确保没有任何意外。等待跑步机10秒钟，总要比摔伤或崴脚好得多。
9.跑步时阅读
这是多任务实际上只是浪费时间的完美示例。
在做有氧运动时阅读需要太多的精神注意力，会使你的锻炼效果大打折扣，除了阅读分散了你的精力，你能够用在锻炼上的注意力或许只是为了不会绊到自己的脚。
解法：在阅读时不要“跑步”或走路，在这一个小时可以将耳机与有声读物放在一起，如果专心锻炼，可以用一半的时间，达到更好的锻炼效果。
户外需要考虑的事情
抗风和自然元素
在室外跑步还增加了对抗自然元素的挑战，例如抵抗风阻和外部自然地形。
信不信由你，抗风性会使跑步者的工作量增加2％到10％。跑步者的速度和阵风的速度都会影响跑步的难度。
如上所述，在跑步机上跑步时增加坡度可以略微模仿在外面的山坡上跑步。
但是，它永远无法与自然地形完全竞争。在户外跑步时，您会在整个跑步过程中不断改变自己的倾斜度和下降度。这以及逆风工作都会增加氧气消耗，并有助于增强心输出量。
使用不同的肌肉
随着户外跑步运动不断变化的地形，在整个跑步过程中会使用不同的肌肉。
即使增加跑步时的转弯（与在跑步机上跑步的直线相对），也可以增加跑步过程中将要锻炼和增强的稳定肌肉，并且无法在跑步机上模仿。
避免单一运动和过度跑步
大多数跑步伤害是重复运动，导致肌肉过度使用的结果，在跑步机上跑步会增加重复运动，而在外面跑步，是因为地形单调和转弯不足。
在同一直线上以相对相同的坡度行驶，比在不断变化的跑步更容易造成过度使用和伤害。
因此，最重要的是要始终记住多样性是关键。如果必须运动，请确保跑步并不是你有氧运动唯一的选择。
另外，请确保在每次跑步过程中不断改变自己的锻炼方式，并专注于使每次跑步运动有效而富有挑战性。
锻炼没效果都是有原因的，找到自己的错误，然后去破解吧，你就会更快的达到你的目标。
作者：随性的薇薇（未经允许请勿转载）