跑步机，已经成为瘦身神器。
目前是人气最旺，最受欢迎的运动器械。
跑步机受到宠爱的最主要原因还是它在改善体能方面的高效率。
跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。
跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。
重点集中在消耗体脂与热量方面。
一、减脂运动区
如何充分利用跑步机来达到健身减肥的目的?
减肥实际上就是一个热量消耗大于热量摄入的公式。
如果人体能实现负平衡，体脂就会减少。
减脂运动区”就是说在最高心率的65％一70％进行有氧运动是最合适的减肥运动强度。
这个理论的根据十分简单，在中、低强度运动时，身体能够向工作肌肉提供足够的氧气来进行有氧能量代谢，而且肌肉在此条件下也能够最大化地利用贮存脂肪作为热量来源消耗在运动过程中。
相反，在高强度运动时，身体不能及时向工作肌肉提供足够的氧气来支持其代谢过程，于是热量在缺氧状态下被分解利用。
从有氧代谢到无氧代谢有一个转化的过程。因此，如果进行的运动目的是消耗脂肪，这个“减脂运动区”是很有道理的。
一项研究比较了两组18～34岁女性的减肥效果。
其中一组人用高强度运动，另一组用低强度，两组人的饮食相同。
11个星期后，高强度运动组显示出明显的体脂水平下降，而低强度组则没有发生体脂的变化。
高强度运动除了能消耗更多的热量以外。
它对身体代谢率的提高效果在运动结束后还会持续一段时间，从而进一步促进了减脂效果。
二、减脂运动方法
由于高强度有氧运动是减肥与防止反弹的最佳方式，那么是否应该在运动中尽可能长时间地保持高强度?
虽然那样做可能在单位时间中最大程度地消耗了热量与脂肪，但是身体不可能坚持足够长的时间。
因此把短时间的高强度运动与低强度的恢复交替进行是最可行的办法。
如何知道自己的运动强度?
用“自我评定强度等级”(RPE)来判断。
RPE把运动强度分成1—20个不同等级，1是不做任何努力，20是极度努力。
在运动中你根据自己的感觉来做出判断。我们把在跑步机上锻炼的强度简单地分成以下3个档次：
一级——RPE12～13，较容易，相当于65％心率。
二级——RPE15～16，有难度，相当于80％心率。
三级——-RPE17～18，非常难，相当于90％心率。
当人在“一级”强度跑步时．应该可以边运动边清楚地说话，但不能唱歌。
在“二级”强度时说话有些费力，但努力程度不能太高，一般应该能够坚持运动20分钟以上。
“三级”强度接近极度努力，只能坚持5～10分钟。
“一级”运动的目的是增强耐力，从高强度运动中恢复体力。
“二级”运动的一个重要目的是提高乳酸耐受界限。
肌肉在此强度下运动时，会在消耗热量的同时产生许多副产品——乳酸。
乳酸经过一系列化学反应可以再次转化为热量供肌肉使用。
但是当乳酸的产生速度超过了转化速度而出现堆积，肌肉会迅速疲劳，被迫降低运动强度直到停止。
“二级”强度运动能够提高人体处理乳酸的能力，使人体得以保持更长时间的高强度运动，“乳酸耐受界”提高后，曾令人感觉非常吃力的运动强度会变得比较容易坚持了。
人体也会消耗掉更多热量与脂肪，“三级”运动强度也能促进这个过程。
并改善下肢肌肉，包括臀肌、股二头肌与小腿肌的外形。
跑步机对减肥是种非常理想的运动器械，人们能够准确地把握速度、坡度及时间，不管是一个新手还是资深运动员，都能够根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划。
把三种运动强度结合在一起，就是一套完整的健身计划。
第一天：小运动量低强度
把跑步机坡度调到1％，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。
人体不可能承受每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成训练任务。
第二天：变速练习
把坡度上升到1％，跑或快走30～60分钟。
每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。
随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。
这意味着持续提高身体的消耗热量能力。
第三天：“乳酸耐受界”练习
把跑步机坡度上升到1％，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。
开始阶段人们也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，一般能完成2次甚至3次20分钟的强度练习。
两次之间慢跑5分钟恢复。
第四天：坡度练习把跑步机坡度定在4％。
用“二级”强度跑或快走1分钟，然后把坡度下降到2％，用“一级”强度跑或快走1分钟。
再次提高坡度到5％，用二级”强度跑或走5分钟之后下降到2％，放松1分钟。
这样循环直到你达到坡度10％，最后以坡度2％放松5分钟结束。
当体能得到提高，需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。
这个练习对加强下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的线条。
合理利用这种绝妙的健身工具，小伙伴们一定能够达到自己的目的。