健身这项运动已经很深入人心，相信点进来看的小伙伴都是老健身者了，我们其中很多人因为健身已经形成了一定的肌肉记忆，一天不运动就觉得浑身难受。
这两年由于疫情的原因，很多时候自己所在的城市无法去健身房，比如小编所在的上海已经两个多月居家在家，作为健身工作室起身的OneFit健身学院也开通疫情闭关云健身，帮助不能及时得到指导的小伙伴进行动作指导。
当然了健身这么多年了，每个人都是行业老手，大家中其实有很多人都有自己一套不借助健身房器材就能运动的方法，不过今天小编还是将自己知道的几个动作讲一下，这几个动作可以帮助我们徒手锻炼身体各个部位，希望能够帮小伙伴扩充一下动作储备。
肩部：折刀俯卧撑
折刀俯卧撑训练的主要是肩部以及肱三头肌的力量，这个动作对于倒立的帮助十分有效。
动作讲解：
1、双手双脚的距离是身体的一半，手脚撑地，手臂垂直地面，身体折起。
2、肘部弯曲，将头尽量贴近地面，肩部、肱三头肌始终发力，将身体下放到最低点。
3、发力推起至起始位置。
腹肌：悬垂举腿
悬垂举腿这项动作是虐腹的王牌动作，非常适合锻炼腹肌。
动作讲解：
1、两手正握单杠，全身直垂杠下。
2、屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
胸肌：俯卧撑
俯卧撑这项动作小编之前有讲过，它被称为价值最高的水平推运动，简直是居家健身必备。
动作讲解：
1、首先我们要建立一个稳定的身体结构，双手撑地，想象身体呈一条直线，菊花夹紧，腿绷紧，头摆正，脖子向前伸长，不要耸肩，腹部收紧；
2、手臂撑地，手指尖要冲向前方；
3、肘窝尽量向前，给手施加一个外旋扭转的力，它可以使我们的肩关节更加稳定，可以使出更大的力量；
4、在下放时，要注意手肘的方向，尽量是一个八字形，因为窄推的话三头肌会多一些，平的话三角肌前束会更多，而且有肩峰撞击的危险，八字形才可以同时募集更多肌群；
5、重复以上步骤。
背部：引体向上
引体向上简直是练背的王牌动作yyds，也是徒手训练必不可少的动作。
动作讲解：
1、两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法：
身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。
肱三：凳上臂屈伸
只要一条凳子，就能锻炼我们的肱三头肌，特别适合没法去健身房，在家健身的我们。
动作讲解：
1、摆放一条长凳，背向凳子，将手放置于凳子上；
2、双手伸直支撑在凳子边缘，伸展你的双腿，臀部悬空并靠近双手支撑的凳子；
3、曲肘，呼气，慢慢降低自己的身体，直至感到肩部有拉伸感或者上臂几乎与地面平行；
2、肱三头肌收缩，伸直自己的肘部，抬起身体至始位置；
3、重复所需的次数。
腿部：深蹲
深蹲不仅可以强化我们的下肢肌肉，还可以刺激到全身70%以上的肌肉群，不管是新手还是老手，多做深蹲，它的好处，谁练谁知道。
动作讲解：
1、抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸，双脚与肩同宽；
2、双手握拳，下蹲，尽量腰背挺直；
3、蹲到最低点，起身；
4、重复以上步骤。
这几个动作可以说不用去健身房，所用的辅助材料随处可见，徒手就能练好全方位身材，有兴趣的小伙伴们感觉去试试吧！