快步走是最简单、最有效的有氧锻炼之一。而且，它无需任何特殊装备、随时随地就能进行。穿上一双合脚的运动鞋，你就能大步流星地进行锻炼了。
快步走锻炼的关键是要达到对心肺功能构成一定挑战的强度，但又不要太快地耗尽能量。那么，如何才能收获快步走的最佳性价比收益呢?
一，快步走应该走多快?
“快步走”这种说法有些模糊。它是比正常速度快一点？还是快很多?
为了准确地表达“快步走”的概念，有三种方法可以用来测量步行速度，以确保你处于“快步走”的运动强度区间范围内。
目标心率
确定你是否走得足够快的一种方法就是测量心率。对大多数成年人来说，锻炼时安全的目标心率是最大心率的50%~85%。
以目标心率的强度锻炼意味着你能从锻炼中获得最大的益处。
美国心脏协会称：
·在中等强度的运动中，目标心率是最大心率的50%-70%。
·在剧烈活动期间，目标心率是最大心率的70%-85%。
那么，最大心率到底是多少?怎么计算呢?
最大心率是用每分钟次/分钟减去你的年龄。因此，对于一个40岁的人来说，他的最大心率是-40=次/分钟。要确定你的目标心率范围，请按照以下方法操作：
1.目标心率的下限：（-年龄）×0.5。例如，一个40岁的人目标心率的下限是×0.5=90次/分钟
2.目标心率的上限：（-年龄）×0.85。例如，一个40岁的人目标心率的上限是×0.85=次/分钟
3.对于这个人来说，他走路时的目标心率是每分钟90-次。
二，如果你不知道如何测量心率，可以采取以下方法：
把右手食指和中指的指尖放在左手腕内侧，直到你感觉到脉搏。不要用拇指来测量脉搏，因为拇指有它自己的脉搏，这会造成读数不准确。
看着时钟或手表，数30秒的脉搏跳动次数。一旦有了这个数字，就把它乘以2。例如，如果你在30秒内测出的脉搏跳动数是55次，你的心率就是每分钟次。
三，每分钟的步行数
另一种测量步速的方法是对步行数进行计数。如果你每分钟至少能走步，说明你走得足够快，可以获得大量的健身益处。使用健身跟踪器可以帮助你记录步行数和走得有多快。
四，谈话测试
计算步行速度的第三种方法不需要任何数学功底。为测量步速，你在走路的时候开始说话。
如果你能在呼吸稍微有些困难的情况下舒适地交谈，表明你步速适中，达到了快步走的强度。如果你因为气喘吁吁而不能轻易说话，说明步速过快。
如果你能大声唱歌，表明步速太慢，根本没达到快步走的强度，如果可以的话，尝试加快步伐。
五，快步走有什么好处?
有规律的有氧锻炼（如快步走）提供了广泛的身心益处。一些经过充分验证的好处包括：
1.减重
快步走可以通过燃烧更多的热量、增加肌肉的重量和提升情绪来帮助你减肥，从而使你更有可能坚持这种锻炼。
2.促进心血管健康
每周快步走5天能降低患心脏病的风险。经常进行有氧锻炼还能降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平。
3.降低血压
经常从事有氧锻炼有助于降低血压，有利于血液循环。
4.降低血糖
经常快步走能提高胰岛素的敏感性。这就意味着肌肉中的细胞能够更好地利用胰岛素来吸收葡萄糖以生成能量，无论是在运动之前还是之后。
5.改善心理健康
经常从事有氧锻炼能提高自尊心，改善睡眠和增强脑力。
六，快步走能燃烧多少热量?
燃烧热量的速率取决于几个因素，包括体重、年龄、性别、肌肉的重量、锻炼强度和运动时间等。为了燃烧更多的热量，你需要用更快的步速来走路，或者行走更长的时间。
例如，如果你以每小时6.4公里的速度行走35分钟，燃烧的热量远多于以每小时4.8公里的速度行走20分钟。
七，增加热量消耗的办法
要想在步行过程中消耗更多的热量，可以尝试以下几种策略：
1.爬坡走
把跑步机的倾斜度调整为上斜或爬坡走，这就需要心脏、肺和肌肉更努力地工作，从而燃烧更多的热量。
2.采用高强度间歇式训练（HIIT）方法
它是指交替进行短时间高强度的锻炼和低强度的恢复休息。例如，你可以先用较快的速度爬坡走3分钟，然后在平坦的地形上慢走2分钟，在30分钟内重复这个模式6次。
高强度间歇式训练可以在较短的时间内燃烧热量和减少身体脂肪。
3.手持重物
不拉伤手臂的较轻负重能增加你为快步走所付出的努力，从而提高锻炼强度。
八，快步走的动作要领
为了能从快步走锻炼中获得最大的收益，并避免受伤，请采用以下技术要领：
1.抬头向前看，而不要低头往下看；
2.保持背部挺直，收紧腹部肌肉；
3.用平稳的速度行走；
4.放松地摆动双臂；
5.如果你打算在室外快步走，不要戴耳机或耳塞，以免听不到机动车的喇叭声和周围人的动静。
6.频率：美国心脏协会建议健康人每周从事分钟中高强度的有氧锻炼，或75分钟的高强度有氧锻炼。
因此，合理的快步走锻炼方案是每天走30分钟，每周5次。
如果你很难专门抽出30分钟的时间用于快步走，可以把它分解成3节10分钟的快步走，或2节15分钟的快步走。
总结，如果在跑步时感觉非常不舒服，出现膝盖疼痛的情况，你不妨利用快走的相关技巧，这样避免了膝盖疼痛的加重，又能够给你带来不错的减肥效果。
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