跑步是一个被众多人所喜爱的运动方式，因为它的低成本和高效率，很多人在锻炼身体或者减肥时，都会选择通过这个方式来实现自己的目标。尤其是减肥人士，我们经常可以在跑步机或者操场上看到一些肥胖的身影，但很多人往往坚持不了多久，就不再继续了。因为对于大多数年轻人来说，他们只是三分钟热度，如果你的减肥毅力比较薄弱，那么还是不要选择跑步减肥这种方式了，而且很多人在跑步前期减肥效果很好，体重下降得很快，但经过一段时间之后，体重就很难再下降了，而且肌肉也在不断的流失，导致身体基础代谢能力下降，这时身体会进入减肥瓶颈期。所以新手可以选择通过跑步来减肥，但是进阶者就不要单纯用这一种方式了，因为减肥并不是单纯地降低体重，我们需要减掉的是脂肪，同时还要减少肌肉的流失。想要有效降低体脂率，让体重降下来，你可以采用这5个方法。
减肥，体脂率才是关键！5个方法帮你燃脂刷脂，健康瘦下来
1、控制热量的摄入
想要减肥，最重要的就是要控制热量的摄入，每天的热量摄入不要小于每天的基础代谢的热量（基础代谢在-大卡左右），但也不要超过身体每天消耗的总热量，造成合理的热量缺口（大卡左右）是最主要的。每种食物的热量是不同的，在减肥期间要尽量选择低热量的食物，注意荤素的搭配比例，肉和菜之间的比例控制在3:7。减少煎炸焖炒的烹饪方法，改成水煮或者清蒸的方式，戒掉辛辣酸甜的重口味食物，这样可以大大控制热量的摄入，减少烹饪过程中食材吸收油脂导致热量飙升。
2、选择复合碳水
很多减肥的人都害怕吃主食，认为主食吃了会发胖，的确，碳水化合物的升糖指数比较快，容易转化为脂肪囤积，但这并不意味着就不能吃主食，因为身体需要足够的碳水，促进运转以及代谢，所以主食对身体来说是很必要的。米饭、面条、馒头是我们平时最常吃的碳水主食，而红薯叶卖糙米，土豆玉米，豆类食物属于复合碳水，复合碳水的升糖速度比较慢，消化时间比较长，不容易转化为脂肪，更适合在减脂期间使用，你可以将平常吃的馒头米饭替换为复合碳水，这样既能够保住碳水的摄入量，还能有更好的减肥效果。
3、常做HIIT训练
HIIT即高强度间歇训练，可以在短时间内高效燃烧卡路里。坚持20分钟的HIIT的训练效果比在跑步机练1小时的效果还要好。随着工作生活的忙碌，这个耗时少减脂效率高、随时随地都可以进行的训练方法成为越来越多年轻人的选择。开合跳、波比跳、箭步跳、登山跑等动作都是很经典的HIIT动作，不仅可以减脂，还可增强心肺功能。在进行这种高强度运动前一定要先热身，关节活动度打开，以免发生运动损伤。
4、多动少偷懒
懒是让你长胖的重要原因之一，现在很多肥胖者真的是太懒了，吃完了饭就开始坐着躺着玩手机看电视。实验表明，每天站立3-4个小时的人，比久坐的人会消耗更多的热量哦！多动少偷懒是最基本的减肥方法了，减肥不运动是不行的，跑步、快走、游泳、跳绳等运动，都能帮助身体消耗热量，所以想要减肥就一定要动起来。
5、早睡早起
在减脂期间，一定要保证充足的睡眠，每天至少要睡够7个小时，否则身体的各项机能会受到影响，新陈代谢速度也会减慢，这样就会影响减肥效果，而且人在睡觉的时候，身体会分泌出一种瘦体素，这种激素能够加速热量消耗，抑制食欲。如果经常睡眠不足，瘦体素的分泌会大大减小，所以想要让体脂率下降，一定要养成早睡早起的好习惯。睡个好觉就能让体脂率下降，这么好的事情为什么不去做呢？
所以想要降低体脂率，就要合理控制饮食，并且适当运动，把心态调整好，只要方法正确，坚持下去，你会在未来的某一天迎接更好的自己。给自己设立一个减肥目标，从现在开始吧~