健美者都知道，要想获得清晰的肌肉轮廓，首先必须进行减脂训练。
在人体内脂肪率下降到一定程度后，进行塑形和增肌训练才会有效果。许多人尝试过不同的减肥方法，但都没有取得很好的效果。事实上，没有非常快速的方法来减少脂肪。
许多人在进行全身脂肪减少的过程中，都会遇到一些瓶颈期。某些阶段，你可能会遇到，许多混乱的情况，而且降脂效果也不太理想。
下面小编就给大家介绍几种方法，可以帮助你科学有效的降低体脂率。为了降低脂肪的比率，你首先需要知道你的脂肪比率。
身体脂肪含量是指你体内脂肪在体重中所占的比例，正常的男性应该是12%-20%，女性应该是17%-25%。为了看清楚腹肌，身体脂肪率要控制在男性低于14%，女性低于19%。
当你了解了自己的身体脂肪率之后，就来给大家谈谈几种减肥的方法，也是大家容易做到的，不过减肥的方法不外乎控制饮食+有氧运动+力量训练，下面将介绍几种比较有效，也方便做的有氧运动。
一是控制饮食
造成我们肥胖和肚子上长肉的最大原因，是饮食。因此要减肥的话，节食是最重要的。
第一、吃饭要慢一点，第二、晚饭要把主要的米饭吃一半，还要拒绝叫外卖。大部分外卖都是卡路里超标，除非你能叫外卖减脂，否则你要自己带。
午饭可以吃得很饱，但需要控制热量，控制热量的方法是以清淡的食材，蒸煮为主，三份瘦肉，七份素菜，热量一般都在大卡以下。
二是家庭hiit训练
谈到有氧运动，有许多研究表明，hiit训练是目前最有效的。高强度的间歇性训练，说白了就是转换训练的强度，在体力还没有完全恢复的时候，反复练一次，休息一次。
与一般的有氧运动需要持续30-40分钟才能达到很好的燃烧脂肪效果不同，HIIT能在短时间内迅速提高心率，开始燃烧脂肪，并且在训练后很长时间内持续燃烧脂肪。
三是骑自行车
踏车也是一项很好的运动，国外有一个组织发布了一项数据，你只需踩小时的车，就可以瘦10公斤。
尽管看起来有点不可靠，毕竟个小时，每个人的抵抗力是不同的。但这至少说明，骑车减肥也是一种非常有效的方法。
小编周围也有一些朋友是通过动感单车减肥的，每次骑动感单车45分钟，每周骑4-5次，半个月下来，就可以瘦5斤左右，效果真的很好。
四是慢跑
为何将跑步排在第四位？由于跑步看似简单，但要坚持下去，就不会有那么大的动力。
一是对场地要求较高，如果说是跑步机的话，其实骑车运动的感觉并不好动。假如你在户外跑步，单独跑步也是比较无聊的，至少可以在骑车的时候运动一下看电视。
而慢跑燃烧脂肪的作用不大，跑步一小时只能燃烧卡路里，而hiit一小时，能燃烧多卡路，就持续燃烧脂肪而言，hiit效果更好。
五是游泳
游泳是一项很好的有氧运动，但并非每个人都适合游泳。因此，如果有条件游泳，游泳减肥也是个不错的选择。
但是，有一点需要说明，游泳与跑步不同，跑步后你会感觉口渴，需要喝水，而游泳后你会感觉饥饿，需要吃肉，需要碳水。
因此，游泳后不能控制饮食摄取，可能不仅减肥效果不好，还会使你变胖。
六是步行+多走走
假如您体重过大，小编不建议您进行以上任何锻炼，除了节食之外，您唯一能做的就是走路了。或是你觉得以上运动都不想做，只是想走路减肥，也没问题。
一天走一个小时，一定是一天走一个小时。由于步行本身不会有很高的心率，只是通过增加能量消耗来减轻体重，所以需要每天坚持，变相地改善基础代谢。
除步行外，你还需要更多的活动，比如上班时，有机会多走走，上厕所，倒水，出去抽烟等等，上班坐公车，可提前一站下车，多走两步。或少坐两层电梯，改乘楼梯等。你每天消耗的热量，只要养成多运动的习惯，也是相当可观的。
七是力量训练
为什麽要再次提及力量训练？由于要达到完美的减肥效果，力量训练是必不可少的，力量训练可以增强肌肉，增加肌肉量可以改善基础代谢。当基础代谢水平提高时，你就可以在不动的情况下消耗脂肪。
此外，在我们通过减肥减脂后，我们的皮肤就会失去弹性，如果你同时进行力量训练，你的肉感会变得强壮而有力，线条也会更好看。
八是注意休息
第三点是注意休息，尽管总是说让你运动，让你活动更多，但是这个时候要保证休息的时间。假如每天没有足够的休息，你就会变得太胖或太瘦。因此，保证一天7小时以上的睡眠很重要，早睡早起，身体健康，不是没有道理的。
最终，减肥是一项长期的工作，一旦你通过几星期的努力，让身体产生了变化，你会发现运动其实非常的好，你会爱上运动。那个时候，你离好身材也就不远了。#我的健身日常#
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