来源：新浪众测
作者：飞帆飞帆
无伤跑一辈子
是的，无伤的跑一辈子，是做一位一个跑步者，在经历了各种突破与努力，尝试了各种技巧与极限之后，才能悟透的一个道理。
这几年不知道为何，全国到处都在搞马拉松，有些地方因为报名人数太多还需要通过抽签来报名。南马开始后我身边不少朋友都非常积极的报名，其中还有完全没有跑步基础的，然后匆匆锻炼一个月可就去参加了。。。我当时的感叹就是，年轻不知无伤好，老来痛得泪满面。
很多年前在写MAF跑步训练法这篇文章的时候，强调的一点核心内容就是“安全”！因为当时的我就跟大部分人一样，觉得自己身体素质好无所不能，结果就是我的四肢全部都受过伤，腰部也有拉伤。。。所以在我参与的所有运动中，在我给所有人运动的建议中，我最在意的的就是安全！
上次写划船机之后，有女生问到是不是可以说说跑步机，毕竟划船机似乎有些男生向，其实后疫情时代，我是打算把适合家里运动的设备都写一写的，于是今天就有了这篇，最适合新人的跑步机使用方法。
为什么是跑步机
跑步从健康与安全的角度，需要考虑以下两个点的内容：
1。治安的安全性，跑步的地方是否治安条件良好，跑友众多，适合跑步的时间能从早上6点到23点，不用担心与人有关的安全性问题；
2。环境的安全性，跑步的地方是否宽敞且平缓，避免摔伤、扭伤等可能；跑步的路面是塑胶或是柏油一类比较友好的路面，如果是水泥马路的话对膝盖与鞋子都不太好；
如果你家附近有这样的塑胶跑道（上图为南湖公园），并且环境优美、足够宽敞、非常安全的一个跑步环境，那家里需要添置一台跑步机的几率就小了很多。为何我只是说几率小了很多？跑步机可以解决几个问题：
1。在家跑步，不用担心治安问题，不用担心地面舒适度问题；
2。在家随时随地运动，不用专门出门，可以有效的利用所有的空闲时间；
3。可以解决身材焦虑与面容焦虑，不用担心外出跑步别人笑话你是个胖子，不用担心没化妆出门的尴尬；
4。冬不太冷、夏不太热、日间不怕晒、夜间不怕黑；
5。可以兼顾刷剧。。。因此，如果你有以上几点问题存在的话，就可以考虑在家里放一台跑步机了，很认真的说一句，我这几年看的剧，绝大部分是在跑步机上看完的。。。
选择跑步机的核心
因为是一台家里用的跑步机，所以不可能直接把健身房的款式放到家里来用，加上现在大多数朋友都没有别墅，所以我个人认为家用跑步机应该有以下几个核心点，在购买的时候是要注意的：
1。体积不能太大，我倾向于购买折叠款式的；大家的房子都是一两万甚至五六万一平米买来的，寸土寸金的情况下折叠款跑步机更适合家庭使用，不用的时候收纳起来就好；
2。跑道不能太窄；因为我本身的身高82KG的体重，跑道如果太窄的话会感觉很不安全，从我的体型出发，跑步机跑道应该不低于mm是比较合理的；
3。优秀的减震设计；减震一是减少对膝盖的刺激，二是减少对楼下的刺激，这两点都非常重要哦。
4。一定要有一个好的手机与平板支架：我太喜欢一边用跑步机一边看剧了。。。见过一些健身房的跑步机的设计只能放手机放不下平板，非常服气这种破设计为何能卖出去。。。
5。质保越久越好，市面上大部分跑步机都是质保1年，个人建议还是越久越好。
以上五点就是我认为跑步机的核心中的核心了，希望大家选购的时候注意这一些内容。
我的选择
我选择了锐步新升级的IRUN4.0跑步机，原因很简单，源自于CF群体对锐步这个品牌的信任，锐步提供两年的质保就说明产品本身的质量值得信赖，以及对IRUN4.0的了解与研究都满足了我的需求。
还记得我们的CF教练小树么，因为很像高圆圆老公所以经常被人说是广西赵又廷。从CF的世界来说，锐步在这个领域是绝对的超一线品牌，当初说到要买多一台跑步机的时候，一群CF教练简单聊了了一下，就有说到了IRUN4.0这款，于是我研究了一阵子，觉得确实很合适，就下手了。
实物来到CF健身房后，与正常的跑步机放在一起，大概是这么一个差别。。。。不知道有没有被这个差距吓到。
从侧面看更加感觉可怕~这个差距希望大家能理解为啥要买折叠款了吧？健身房用的器材，很多真的不适合搬家里，除非家里有别墅。。。
这款IRUN4.0跑步带是mm的宽度，对于折叠跑步机来说算是非常好的宽度了，此外这款峰值马力达到了2.0HP，对大体重的兼容性增加了。
速度上IRUN4.0可以以0.1的步进从0-16KM/H，最高16公里每小时这个速度非常快了，我自己在跑步机上最快也就用10。。。系统是内置了12种程序，模拟了各种环境下跑步的情景，不过我都是自己调节速度。此外还专门带有体脂检测功能，可以根据用户设置的性别、年龄、身高、体重等信息，再握住心率监测贴片，大约2-3秒后将显示体质指数，还挺适合家庭用户的。
跑带使用的是钻石纹路，在表面的长度是1.25米，我的身高感觉是非常够用了，而且摩擦力比较足够。
在减震方面，锐步IRUN4.0采用的是八级科技减震，实际上是在跑道上内置了8个橡胶减震垫实现减震作用，因为是折叠型跑步机，所以使用弹簧减震也不太可能，具体减震效果大家可以看看下面这个gif。
内置的8个橡胶减震，外加前后四个橡胶减震，我斤跟广西赵又廷斤跑起来，都觉得减震做得非常不错。
扶手两边有金属部分是手握心率检测，双手放在两边两三秒就会在屏幕上看到心率数，这种测试方式个人觉得还是不够及时，普通用户的话可以一用，但是如果希望实时精准的控制心率的，还是建议自己佩戴心率表或是心率带，实时监控才更适合调节运动节奏。
这个架子红色部分是可以拉起来放手机或是ipad的，非常方便。
跑步机正中间有一个安全绳，只要把夹子的一端夹在衣服上就可以实现摔倒急停作用，初学者建议跑步的时候把夹子夹在衣服尾部会比较安全。
两个黑色的扶手可以折叠起来的，注意看前方支架底部的红色部分，这是一个非常有效的减震橡胶。
机器平时立起来是这样子的，右边的是它的支架。。。。哦。。。不好意思，放错图了
机器立起来是这样子的，但是产品是要求要把支架给放下来并卡住，这样才安全，并且支架一面朝外，另一面朝墙摆放。
首先有请广西赵又廷演示一下如何把锐步IRUN4.0打开，非常简单：收支架拖出来，拉起卡扣抬起前架，打开两个扶手，插电，完毕~是不是非常简单？
收的时候也非常简单，收起两个扶手，拔电，拉起卡扣让前臂下降，然后去后部抬起并推到墙边，放下支架，完毕！这里很赞的一点是这个前臂立柱下降是液压缓降，自动匀速折叠，不用自己用手去往下压，距离接触跑带大概还有10cm，速度更缓，慢慢接触跑台非常安全。
跑步机的使用方法
好了，说完跑步机的选择后，下面开始继续讲解，我依旧最推荐新手使用的跑步方法：MAF跑步训练法
MAF跑步训练法特点：比较温和、适应性强，无论专业运动员、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，其中尤其是初学者与妹纸。
MAF跑步训练法的原理：控制心率来进行运动。无论任何运动，当心率过高时，会产生生理上如缺氧、心跳加速、酸痛等身体反应，后续会产生肌肉酸痛的反应，接而会导致心理上抗拒并放弃运动，这是大多数普通人的正常反应。而MAF跑步训练法通过保持舒适的有氧心率，让人能有效的持续保持运动。
MAF跑步训练法的核心：控好心率！控好心率！控好心率！
下面说一下我个人建议的心率计算方式
有氧心率=（-年龄）*0.8~0.85（产生一个范围心率）
假设35岁，最佳有氧心率大概就是-之间，日常心率大概70左右。我下面就按这个区间作为例子，为啥要以一个区间作为例子呢，因为你很难控制自己的心率刚好卡在一个精准的数值啊。
MAF跑步训练法的三个阶段：
热身：热身15分钟，让自己的心率缓慢的从70提升到80，再到90，再到，逐渐在15分钟内提升到-之间，要注意，不要三分钟就把心率拉到，应该尽量的在这个过程缓慢提高，从活动关节等热身动作开始，然后再到慢走，快走，逐渐的提升心率。
运动：跑起来，让自己保持在-的心率，如果超过了，把跑步的速度降下来、初学者最难掌握的就在这里，因为本身肺活量比较弱，有时候根本跑不起来，快走就达到这个心率了。
降温：降温建议15分钟，最少也要10分钟，通过与热身相反的方式，先慢跑，到快走，再到慢走，慢慢降低自己的心率。要注意的是，降温很难通过十多分钟降到日常心率的70，一般会在平时心率+10比较正常。
如图，如果你只有30分钟，那你从15分钟热身之后，直接就走绿线15分钟降温了，蓝色线是70分钟的训练方式。
注意，以上说到的心率是以35岁的人作为案例，大家请根据自己的心率来进行计算，包括日常心率也是。
MAF跑步的一些个人经验
1.MAF跑步训练法对女孩子、体质弱的、中年人等特别友好，同样它也适用于有较强运动能力的人开始接触有氧运动，比如健身房的猛男们、为啥能适应性那么强？因为是压着心率来锻炼啊，肺活量弱的人，快走心率就到了，肺活量强的人，需要中速跑才到，大家都在有氧心率的舒适区。
2.MAF跑步训练法我执行后感觉有两个特点，一是增强了耐力与肺活量，二是减脂，只要持续3个月锻炼，每周最少3次最好5次，3个月下来能明显感到身体耐力加强，脂肪变少。
3。一定要严格按照MAF跑步训练法的计算方式去使用最大心率，不要自己觉得很轻松，自己给自己加上去，欲速则不达，很容易放弃。
4。减肥的人，用MAF跑步训练法了不代表嘴巴不用忌口，平时还是建议少吃多餐，控制脂肪的摄入，尽量以碳水化合物、蛋白质为主，脂肪为辅，戒糖为妙。
总结
开头我就说了，为什么非要是跑步机，因为在我推荐的MAF跑步训练法来说，跑步机是最适合搭配起来使用的，有时候忙了一天，回到家晚上8点了，这时候出去跑个步回来再吃饭洗澡，似乎娱乐时间也没有了，那如果家里有一台锐步IRUN4.0，你可以在上面锻炼1小时，还能同时刷两集剧，这不是很容易就满足了嘛？
把运动与娱乐都兼顾了，这才是家里放一台跑步机的核心。
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