众所周知，一个人如果想减脂，最主要的有两种手段，就是“管住嘴，迈开腿”，就是要么减少卡路里的摄入，要么加强运动消耗。就是让热量消耗大于热量摄入，制造热量缺口，从而减脂。很明显，并不是所有人都能管住嘴，那只有多做运动了。运动分无氧运动和有氧运动两种，很多人之所以认为有氧运动更能减脂，是因为大多数人只会做有氧运动，就像几年前，我也是通过跑步瘦下来的，从近斤减到了斤，直到后面接触了力量训练，才发现原来力量训练也能减脂。
减脂如何做有氧运动才能不掉肌肉？那么，对于想保住肌肉的人来说，最重要的就是，在减脂期间如何做有氧运动才能不掉肌肉呢？
虽然，大家都觉得有氧运动以减脂，但是，很少人知道，有氧运动其实并没有大家想像的那样有效，为什么这样说呢？
一、有氧运动并没有大多数人想像的那么燃脂。
一份Queen和同事完成的研究发现，更多的有氧运动并不一定会更好，事实上，如果你看了研究报告，你可能会觉得，做有氧运动不会有任何好处。
有氧运动并没有大多数人想像的那么燃脂这可以部分解释为有氧运动不会如你想象燃烧那么多卡路里，如果有氧运动器械上显示你燃烧了大卡，这并不真的意味着你燃烧了这么多的卡路里，因为，这些数据是不太准确的。
大卡=两根香蕉根据《哈佛健康》报道，对于一个磅的人，在脚踏机上做30分钟普通运动，只会燃烧大卡，这可能听起来好像还可以，但这些卡路里只需吃两根香蕉就回来了。
二、做更多有氧运动不会像你想象中那么有用。
根据一个年的研究报告，人们不会燃烧他们计算出来的那么多的脂肪，当他们做有氧的时候，原因有两个：
1、有些人只是做有氧的时候吃得更多，无论他们是否注意得到。
2、你的身体会经历新陈代谢的适应，为了抵抗你身体的饥饿反应，当你持续做运动的时候，你的新陈代谢会慢慢降低，人的身体会渐渐适应了这种运动，导致运动的效益递减。
新陈代谢会慢慢降低当然，这并不意味着你的运动是没有意义的，只是这没有你想象中那么有效的燃脂效果，这就是为什么正确的举措如此重要。
三、做更多的有氧运动会造成有氧运动干涉效应，会影响力量训练。
有一项研究说明了这一点，参与者们被分成包括举重的力量组，有做有氧的耐力组，以及一个两个都做的力量和耐力组，比起其他的组，力量组会获得显著更多的力量，但结果显示，做有氧会限制你的抗阻力训练。
有氧会限制你的抗阻力训练进一步的研究证明如果你做的有氧运动太多，你不会增长那么多的肌肉。
但是，即使有氧运动本身不会帮助很多，如果结合一个完美的有氧运动计划和一个合适的营养计划在一起，会是一个非常强有力的策略。
完美的有氧运动+营养计划要记住，营养才是减脂最重要的事情，并且一个正确的有氧运动计划会加速这些结果，甚至更多。
一个很好的建议就是，只做你需要的有氧运动，每周1-2次的有氧运动是一个很好的开始。
然后，在你的整个减脂阶段期间，你可以增加额外的有氧运动组，额外的有氧运动时间，或者如你所需地改变有氧运动的类型。
哪种类型的有氧运动是最好的？
有几种不同类型的有氧运动，低强度的有氧运动，或者叫LISS，中等强度的有氧运动，或者叫MISS,高强度的间隙训练，或者叫HIIT。
LISS基本上就是以一个稳定的节奏运动，如：在跑步机上走路，散步，强度低，并且可以燃烧一些额外的卡路里，但总体上不会燃烧很多的卡路里。
MISS稳定的有氧运动MISS稳定的有氧运动，就是经典的慢跑，是最常见的燃脂运动，但这种类型的有氧运动最有可能会影响到肌肉力量，可能是它不仅会带走肌肉生长所需的多余卡路里，还会减少mTOR活动，mTOR是一种对肌肉生长至关重要的酶，同时，有氧运动也会增加分解代谢酶AMPK，这对肌肉生长是非常不利的，或者增加肌肉损伤，从而影响恢复。
HIITHIIT是最省时间的，因为你可以在短时间内燃烧更多的卡路里，是通过进行多组高强度的间隙，和低强度的动作组合训练交替来实现的，比如：快跑1分钟，然后慢跑1分钟，来降低你的心率。
能够在短时间内高速燃烧脂肪，而且，HIIT能在锻炼之后额外燃烧更多的卡路里，这种被称之为额外的过氧消耗，叫EPOC。
EPOCHIIT不是通过加速你锻炼之外的新陈代谢来燃烧数百卡路里，然而，在锻炼之后的24小时内，通过燃烧25%到50%的卡路里确实有所帮助。
令人惊讶的是，如果你限制数量，HIIT好像不会损伤到肌肉和力量，更可能是因为其更像是模仿抗阻力训练，而不是慢跑，HIIT甚至被证实能帮助你增长肌肉。
不幸的是，这只对特定的人有效，比如：那些过重的人。
综上所述，完美的有氧运动训练，将会专注于低强度的稳定有氧运动，和高强度的间歇式训练，因为LISS能够提供额外的卡路里燃烧，而不会太影响锻炼效果，而HIIT能有效地燃烧大量的卡路里并保持肌肉含量。
什么时候做有氧运动？
如果你在有氧运动过后立刻举重，显而易见，你会直接影响肌肉和力量，因为在力量训练之前做一个有氧锻炼，会很大程度使人疲劳，让人的身体精疲力竭。
有氧运动后不适合无氧运动反过来，如果是在力量训练之后立马做有氧就合理了，力量训练时，你的糖原储备几乎消耗得差不多了，此时做有氧，脂肪将成为主要供能源，从而加速脂肪燃烧，提高燃脂效果。力量+有氧的时间最好不要超过1小时，如：40分钟力量训练+20分钟的有氧运动。
当然，你可以把你的有氧运动和力量训练完全分开，只要确保其间至少6个小时和一两顿饭来恢复身体。
完美有氧运动训练是什么样的？
可以是动感单车，骑车对肌肉和力量的影响最小，很可能是因为它是模仿了做抗阻力训练时的运动模式。
动感单车把每个有氧运动时间限制在20-60分钟之内，LISS有氧运动可以比HIIT更经常做，对举重没有太多的负面影响，如果有的话也很少。
小米有品小乔动感单车女家用款室内磁控健身车运动减肥器材自行车淘宝月销量59￥￥购买已下架而对于HIIT每周最多进行2-3次，如果你觉得做HIIT很难，做更多的话甚至会有害无益。
请记住，有氧运动只能按需增加，比如：当减重停滞了，你有两个选择，增加有氧运动，或者减少卡路里的摄入，当然，我希望最好你永远不会去做这两件事，将掉肌肉的概率减到最小化。#百里挑一#