下班后宅在家不想外出,待在室内可以做哪些有氧运动呢?
这可能是很多小伙伴会遇到的问题了~因为慢跑、快走、游泳都得出门,如果遇到天冷、下雨,很容易就会让人失去运动的兴致...于是,居家运动不为是一个好的办法。
说到室内运动,有氧设备占据绝大多数,除了常见的跑步机,近年来椭圆机也变得更加受欢迎,它除了安全科学,还非常安静,省去扰民之困,那么椭圆机消耗热量的表现如何呢?
家用椭圆机,究竟能消耗多少脂肪和糖类?我们找到一个受试者,体重50公斤、每周运动2~3次、体脂率正常范围区间。以莫比智能椭圆机阻力12,进行时速16~26公里的骑乘,并用「运动心肺评估系统」分析热量消耗与来源。
大家从图表中就能看到,以不同的速度运动,消耗热量的成份比例是完全不同的~
(注意:热量消耗与能量来源比例因人而异,体重较轻者热量消耗会比较低,较重者则相反;体能较好者能量来自脂肪的比例会比较慢下降,体能差者则相反)
轻松有氧区(时速16~18公里)
运动强度●●●○○○
建议时间●●●●●○
这个强度,运动每小时消耗热量约~大卡,不过此时身体偏向以有氧系统来供应能量,大约4~6成能量是来自脂肪,如果你是以减脂为目标,那么这个速度可说是最理想的「燃脂区间」了。
在这个强度下,身体感觉轻松、不容易产生疲劳,但是!!!由于总消耗热量是偏低的,所以即便有较高的燃脂比例,也必须将运动时间拉长至30~60分钟以上,才会有效果喔!
稍喘耐力区(时速20~22公里)
运动强度●●●●○○
建议时间●●●○○○
这个强度,身体正在经历着有氧、无氧系统转换的阶段,每小时大约可以消耗~大卡!
此时醣类、脂肪会一起供应着能量,大约2~4成来自脂肪,并且随着强度增加,脂肪供应能量的比例会逐渐变少、逐渐以醣类为主。
感觉会有点吃力,然而维持这样的强度能提升耐力,让运动时的耗能更经济。如果想训练自己的耐力,可以安排持续20~40分钟的训练。
冲刺无氧区(时速24~26公里以上)
运动强度●●●●●●
建议时间●●○○○○
这个强度几乎都是使用无氧系统提供能量,并且以醣类为主要的能量来源,每小时可以消耗大卡以上。
冲刺期间会让人非常喘、感觉不舒服,却可以有效地促进心肺能力,并且在短时间消耗大量卡路里,不让脂肪有机会堆积喔!
由于身体没办法在这种强度维持太久,通常以间歇运动的方式,用运动时间:休息时间=1:1的比例来安排,像是冲刺1分钟、休息1分钟,进行8~10个循环。
如何用“说话”来测试运动强度?
「运动强度」以喘度为例
●代表能持续交谈
●●●稍喘,但还可以谈上两句或唱一段副歌
●●●●●非常喘,只能回答一两个字
「建议时间」以60分钟为例
●代表10分钟
●●●即半小时
●●●●●●满分代表60分钟以上